Når vaner står i vejen for dig selv

af Caroline Benner, Saratoga, Californien, USA

Vaner er nøglen til at nå dine mål - men kun, hvis du ikke bliver træt af dem undervejs, viser forskningen.

Langs Stillehavet i USA ligger The Pacific Crest Trail. Den godt 4.300 km lange vandresti går fra Anza Borrego ørkenen i Mexico helt op til Canada. Vandrere, der begiver sig ud på den lange tur er særligt udsatte for at give op to steder undervejs: Omkring 100 miles (ca. 160 km) fra start eller omkring 1.000 miles (ca. 1.600 km) fra start.

De, der kommer forbi det første risikopunkt - ved 100 miles mærket - er de vandrere, der formår at skabe nye vaner midt i udfordringerne i dette nye liv, som består af følgende daglige rutiner: Vågne op. Spise en Pop-Tart. Pakke teltet sammen. Gå. Hængende ubehjælpsomt i grene bag et træ for at klare toiletbesøgene. Og spise nuddelsuppe hver eneste aften. Og altsammen iført det samme konstant let fugtige tøj med svedranderne fra gårsdagen mange skridt.

Det interessante er dog også, at de vandrere, som klarer at tage imod de nye dagelig rutiner og vaner, i stor udstrækning oplever en tendens til at kede sig, så snart det nye og spændende i vanerne langsomt fordamper. Og det bemærkelsesværdige er, at kedsomheden oftest rammer ved 1.000 miles mærket i det nordlige Californien.

Vandrer Claire Henley Miller, der endte med at stoppe sin vandring i 2015 efter 1.232 miles, beskrev det sådan her i sin bog: 

"Det begyndte som noget nyt og forfriskende og havde været sådan i mange dage og nætter. Men nu, efter at have gået mil efter mil efter denne ene sammenhængende opskrift, er rejsen blevet til en dagligdags rutine af vågn-op, gå, etablér lejr. En evighedscyklus af vask. Skyl. Gentag."

"Hvorfor sluttede jeg min vandring med kun 250 miles til Canada?" spurgte vandreren Brett Pallastrini sig selv i sin dagbog i 2015. Og giver også selv svaret: ”Jeg var færdig med vandreture. Jeg er mentalt over det."

Uanset om det handler om vandretrure eller andre projekter, kan følelsen af ​​at være "over det" være så stærk, at vi opgiver det eller de mål, som også har betydning for os. Og som vi paradoksalt nok rent faktisk har muligheden for at opnå.

Forskningen i vores følelsesmæssige oplevelser omkring vaner og rutiner kan måske hjælpe os med at forstå dette fænomen. Og måske også hjælpe os bedre til at nå vores mål.

Bagsiden ved vaner

Vaner. De automatiserede handlinger, vi gentager med jævne mellemrum, hjælper os med at nå vores mål. 

Ønsker du at tabe dig?

Så gør det til en vane at spise en sund morgenmad i stedet for at springe over måltidet. 

Vil du skrive en roman?

Så gør det til en vane at stå op en halv time tidligere hver morgen og skriv. 

Sammenhængen mellem vaner og mål er så tydelig og overbevisende, at den har genereret et utal af bestselling selvhjælpsbøger.

Hvad ingen tænker på - men som netop Pacific Crest Trail vandrerne opdager - er, at de selvsamme vaner, som hjælper dig mod dit mål, kan ændre form og pludselig ende med at modarbejde dig.

Når vi bliver for vant til en bestemt række af vaner, bliver vi mere tilbøjelige til at droppe ud og stoppe.

Fuldstændigt som i et ægteskab, der efter mange år mere eller mindre er blevet en vane. Vores en gang så fælles og så motiverende mål er pludselig blevet intetsigende, forudsigelige og kedelige. Og vi ser os i stedet om efter nye impulser og fornyet spænding.

I en undersøgelse fra University of Southern California undersøgte psykologi og professor Wendy Wood og hendes kolleger en gruppe af studerendes aktiviteter i løbet af en-times intervaller over 1-2 dage. Om de studerende motionerede, studerede eller deltog i sociale aktiviter. De studerende blev også bedt om at vurdere aktiviten på en skala, der gik fra 'meget negativ' til 'meget positiv'.

Wood opdagede, at eleverne - når de udførte mere rutineprægede aktiviteter - oplevede afdæmpede følelser omkring aktiviteten - og mindre stolthed. Dette var også tilfældet selv om  aktiviteterne tidligere havde været positive, som f.eks. at se tv eller være sammen med vennerne. 

“Det var også tilfældet for aktiviter, der var vigtige for at nå deres langsigtede mål”, fortæller Wood. Arbejde og studier, to aktiviteter, der bidrager til en fremtidig karriere, blev vurderet som 'ikke særlig behagelige' eller endda direkte 'ubehagelige' for de studerende, når de blev udført som vaner og rutiner.

Wood forklarer dette fænomen, den såkaldte "Double Law of Habit": "Gentagelse har flere effekter," siger hun. "Den ene er at styrke hukommelsessporet for en handling, så de vanebaserede mønstre bliver stærkere. Den anden effekt er at den følelsesmæssige reaktion svækkes - kedsomhed starter - så man ikke længere får et kick - en indre beløning - ud fra det man foretager sig."

Selv langvarige og relativt enkle vaner, som f.eks. tandbørstning møder denne udfordring, siger Wood. Når vi giver folk tandbørster, der overvåger deres tandbørstning, så ser vi, at de fleste mennesker konsekvent børster tænder om morgenen for at fjerne dårlig ånde, mens aftenbørstningen bliver forsømt, når de er for trætte eller travlt optaget af ting. Og professor Woord fortæller:

"Vi vurderer, at mennesker, hvis liv er karakteriseret ved store proportioner af rutine og vanemæssig adfærd, kan opleve, at deres følelsesmæssige oplevelser bliver afdæmpede over tid." 

Sådan bekæmpes vanens kedsomhed

Der findes masser af gode råd om, hvordan man etablerer vaner - for at de nye vaner skal hjælpe dig til at opnå dine mål. Til gengæld er der meget lidt forskning om, hvad man skal gøre, når vanerne bliver forudsigelige og kedelige. Og i stedet begynder at modarbejde os på vej mod målet.

Så hvad gør vi?

En måde, man kan overvinde kedsomheden, er at finde ud af, hvordan man kan tilføjer passion, sjov og motivation i de vaner, der støtter bevægelsen mod et mål. Man kan f.eks. tilføre lidenskab i et henslumrende ægteskab ved at gøre sjove ting sammen. På samme måde kan vaner gøres interessante og motiverende igen.

Til deres 2015 vandretur på Pacific Crest Trail downloadede Catie Joyce-Bulay og hendes gruppe af vandrere en app med gåder - hvor nogle af gåderne var så svære, at de tog en dag eller to at løse. Hendes gruppe af vandrere forsøgte også at tænke på alle de ordkombinationer, som PCT kunne stå for (Pina Colada Time, Partial Castrated Tiger m.fl.).

Andre vandrere blogger om turen eller tilbringer deres vandreture med at lytte til lydbøger med bogtitler, de altid har ønsket at læse. Med andre ord - enten dele deres oplevelser med andre eller holde deres tanker beskæftiget.

Men der er også en fare ved dette: Paradoksalt nok reducerer vi nogle gange vores nydelse mere under forsøget på at genoplive motivationen. Det kan f.eks. være fristende at udfordre sig selv med nye mål, der sætter baren højere; for eksempel kan du presse dig selv til arbejde på din roman i 45 minutter hver morgen i stedet for en halv time.

Men bare at lave en forandring, selvom det er en forandring, der hjælper dig til at nå dit mål, gør ikke nødvendigvis aktiviten mere tiltalende eller engagerende.

"Du skal ændre tilgangen til dine vaner for at gøre det sjovt igen og ikke mindre sjovt," siger Wood. Det er afgørende at være fokuseret på, hvad der er sjovt for dig. Fokusér på at ændre din adfærd, så den giver dig en ægte glæde og en oplevelse af, at du elsker det, du laver og at det føles rigtigt for dig. 

Professor Robert Vallerand fra Université du Québec à Montréal arbejde med harmonisk lidenskab viser, at når vi er involveret i aktiviteter, der bringer os en følelse af glæde, har vi lettere ved at arbejde hårdere og udføre aktiviteterne bedre. Hvis du kan få inkoopereret glæde i de vaner, du udfører på vejen til dit mål, er chancerne for succes væsentligt forøget.

Hvis dit rejse mod dit mål er “slumret hen” og intensiteten er dalet, så tænk på, hvordan du kan gøre det mere motiverende og sjovere igen.

Hvis dit mål f.eks. er at spise mere sundt. Og du efter at have besluttet dig rent faktisk er lykkedes dig at spise mere grønt og sunde ting og du har opnået en god rutine med at lave sund mad. Og pludselig begynder du at ignorere dine planlagte opskrifter og stopper måske endda ved McDonalds på vej hjem fra arbejde. Din gode vane med at lave sund mad har vendt sig imod dig. Det blev ensformig og kedeligt. Og førte dig til McDonald's.

Hvad er løsningen? 

Gør det spændende igen. Tænk over nye måder at spise grøntsager på, som er inspirerende. Elsker du at gå ud af spise? Så prøv at gå ud to gange om ugen i den næste måned og bestil kun vegetariske retter. Synes du at nye opskrifter er sjovt? Så udfordr dig selv til at lave nye retter, f.eks. med en af de måltidskasser, du kan få leveret til døren.

Naturligvis skal man ikke indføre motiverende aktiviteter, som kompromitterer ens evne og vej til at nå sine mål. Professor Woods siger:

"Udfordringen er at finde ud af, hvordan du kan ændre din mentale tilgang, mens du stadig har fokus på målet og vejen derhen.”

F.eks. hvis alle vegetarretterne, du bestiller på restauranten, er fyldt med fløde, ost, sukker og fedt kan det kompromittere dit oprindelige mål mod at spise mere sundt.

Det er normalt at være “over det" og "fyldt op" på et tidspunkt, når man bevæger sig mod sine mål.

Når det sker, kan du beslutte dig for enten at droppe ud og stoppe. Eller i stedet forsøge at udnytte processen.

At få sjov tilbage i en kedelig rutine er en god strategi, især når du er relativt lang fra målet.

Caroline Benner

Caroline Benner har tidligere skrevet til "Today's Papers" i Slate og været redaktionsassistent i Foreign Policy. I 2015 gik hun de første 266 miles af Pacific Crest Trail, og hun netop nu ved at skrive en bog om ruten.

Artiklen har været bragt i Greater Good (20. juni 2018), online magasinet fra Greater Good Science Center fra UC Berkeley (University of California, Berkeley). Artiklen er oversat med tilladelse fra Greater Good Science Center, UC Berkeley og forfatteren, Caroline Benner.